Van, aki azt csinálja, amit a többiek az edzőteremben. Van, aki a magazinokból veszi az edzésprogramot, és van, aki otthon tornázik a tévé előtt. Te viszont szeretnéd megérteni, hogy is épül fel egy program, és magadnak alkotni saját edzéstervet. Mi pedig segítünk.
Az egész a döntéssel kezdődik. Az edzésnek olyanná kell válnia, mint a fürdés vagy a fogmosás: magától értetődik, és soha nem hagynád ki. A türelem létfontosságú, és nem szabad azt várni, hogy a test pár hét alatt majd döbbenetes átalakuláson megy keresztül, ez biológiailag lehetetlen. Ne akarj túl sokat túl hamar, és ne add fel, még mielőtt tényleg élvezhetnéd a munkád gyümölcsét. A több évnyi mozgásszegény életvitel, az ülőmunka nyomai nem múlnak el egyik napról a másikra, de ha kitartasz, valóban fitté és karcsúvá varázsolhatod magad. És a jutalom megéri a küzdelmet.
Mi a célod?
Az edzésterv nagyon sok mindentől függ, többek között attól is, mit szeretnél elérni. Van, aki izmosodni szeretne, van, aki fogyni, van, akit az orvosa küldött edzeni, hogy lejjebb tornázza a koleszterinjét, és van, aki az állóképességét akarja fejleszteni. Ezek mind teljesen különböző megközelítést igényelnek – mind táplálkozásban, mind edzésprogramban.
Azt is végig kell gondolnod, mennyi időt tudsz reálisan az edzésre szánni. Ha minden héten bizonyos napokon meghatározott időtartamra szól az edzésterved, az jó lehet egy-egy specifikus programhoz, de a napi rutinba hosszú távon nehéz beilleszteni. Inkább igyekezz tartani egy heti átlagot, amit rugalmasan tudsz igazítani, így sosem érzed majd, hogy nem sikerült teljesíteni a heti penzumot. Erőnléti edzésből heti 2-4 napot szokás edzeni, 45-60 percet egy alkalommal. Ha a cél a fogyás, heti 2-3 alkalom szükséges, ha pedig tömegnövelésre hajtasz, vagy a sportteljesítményed szeretnéd növelni, 4-6 alkalommal kell edzened a héten.
Miből áll egy edzés?
A fittség négy alapvető alkotóelemből áll:
Kardió állóképesség – a szervezet képessége arra, hogy oxigént és tápanyagokat szállítson a szövetekbe, és elszállítsa a salakanyagokat, mindezt hosszabb időtartamon keresztül. Általában hosszú ideig tartó futással vagy úszással mérhető.
Izomerő – Adott izom erőkifejtő képessége egy rövid idő alatt. A felsőtest izomzatát például gyakran mérik súlyemelő gyakorlatokkal.
Izom-állóképesség – Egy izomnak vagy izomcsoportnak a képessége arra, hogy ismétlődő összehúzódásokat végezzen, erőt fejtsen ki egy rögzített felület ellen. A fekvőtámasz vagy a felülések gyakran használt gyakorlatok ennek mérésére.
Rugalmasság – Az arra való képesség, hogy az izületeket és az izmokat a teljes mozgási területükön tudjuk használni.
Az edzésprogramodnak mind a négy összetevőből tartalmaznia kell, mindig bemelegítéssel kell kezdeni, és levezetéssel befejezni. Ez meg is adja a vázát az edzéstervnek, ezen belül neked kell eldönteni a célodtól függően, mire mennyi súlyt helyezel. Egy átlagos, egészséges embernek a minimális általános edzettségi szint fenntartásához a következő mennyiségre van szüksége:
Bemelegítés: 5-10 perc gyaloglás, lassú kocogás, térdemelés, karkörzés, törzshajlítás. Alacsony intenzitású mozgások, amik stimulálják a szervezetet.
Izomerő edzés: legalább két 20 perces edzés egy héten, ami az összes fő izomcsoportra tartalmaz gyakorlatokat. Súlyokkal a legegyszerűbb növelni az izomerőt.
Izom-állóképesség: legalább háromszor 30 perc minden héten, ide tartoznak a Callanetics és Pilates gyakorlatok, a fekvőtámasz, a felülés, a húzódzkodás, és a nagy izomcsoportok súlyzós edzése.
Kardió-állóképesség: legalább háromszor 20 perc folyamatos, ritmusos aerob tevékenység (gyaloglás, kocogás, úszás, ugrókötelezés, biciklizés) a héten.
Rugalmasság: 10-12 perc naponta, a nyújtásokat rugózás nélkül, lazán kell végrehajtani. Bemelegítés, levezetés, vagy mindkettő során végezhető.
Levezetés: legalább 5-10 perc lassú gyaloglás, vagy más, egész alacsony intenzitású mozgás, lehetőleg nyújtással kombinálva.
Mi legyen az izmokkal?
Ez is a célodtól függ. Ha például fogyni szeretnél, jobb, ha minden edzésen megdolgozod az összes izmot, teljesen felesleges különvenni az izomcsoportokat. A csoportosítást azoknak ajánlják, akik kifejezetten izmot szeretnének építeni, és sokat dolgoznak egy-egy területre. Az izmoknak mindig hagyni kell 24-48 órát a regenerálódásra, különben kárba vész a befektetett munkád.
kapcsolódó anyagok
10+1 motiváció az edzéshez
Így NE tornázz!
A súlyok miatt ne aggódj. Az, hogy valaki tömeget növel, vagy csak feszes, tónusos izomzatot fejleszt, nem a súlyokon múlik, hanem zömmel a táplálkozáson. Ha kis súlyokkal dolgozol, egyszerűen nem lesz annyira hatékony az edzés, úgyhogy nyugodtan kapd marokra a súlyokat, és tessék keményen dolgozni - annak van eredménye ugyanis. A normál táplálkozásod, kalóriamennyiséged mellett nem tudsz nagy izomtömeget növeszteni, ne félj.
Forrás: nana.hu
